[...] sztangielka moze sluzyc jedynie na dobicie miesni po ciezszych cwiczeniach Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 zamiast tego daj wiecej serii przy MC (4-5) martwy ciąg 3 Triceps 8 serii - jak na biceps; jesli "nie idzie" to zmienic podejscie do treningu, a nie robic "na ilosc" Wyciskanie wasko 4 wyciskanie [...]
[...] zza głowy - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - unoszenie ramion w przód zw sztangą Środa - plecy,biceps,barki - ściąganie linki za głowę - wiosłowanie do brzucha - martwy ciąg - siódemka - o udo z supinacją - młotki - unoszenie w opadzie - unoszenie ze sztangielkami w leżeniu Piątek - nogi,przedramię - przysiad - uginanie nóg w leżeniu [...]
A Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: Pompki na poręczach 2s Plecy: Martwy ciąg 2s Plecy: Podciąganie na drążku 2s Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Military press 2s Tricepsy: Prostowanie [...]
Witam po raz kolejny. Dzięki za wszystkie sugestie. Uwzględniając to, że jestem po 4 tygodniach ACT bez żadnej przerwy zamierzam jednak przejść do FBW w konfiguracji: poniedziałek A, środa B, piątek A, poniedziałek B, środa A, piątek B itd. A: - Wyciskanie hantli na skosie 3s - wyciskanie sztangą w siedzeniu 2s - Pompki na poręczach 2s - Martwy [...]
Dzięki za podpowiedź. Układałem plan podobnie jak georgu, takim mniej więcej ćwiczyłem kiedyś dawno więc myślałem, że ok ale nie mnie tu oceniać. Czyli może zostać wszystko tak jak jest tylko w tej kolejności jak napisałeś? Nie będzie coś kolidować? A: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s - Wyciskanie hantli na skosie 3s - wyciskanie [...]
Poprawione: Trening A „Pull Day” -Wiosłowanie sztangą 3s. -Podciąganie na drążku, szerzej niż barki 3s -shrugs ze sztangielkami 3s. -uginanie ramion na modlitewniku 3s. Trening B „Push Day” -Przysiady 3s -wyciskanie sztangielek na skosie (+) 3s. -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s. -arnoldki 3s. [...]
Jednak postanawiam zmienić ten plan. Poniżej umieszczam plan FBW i kilka zapytań do niego. A Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 2s 2.Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy 3.Martwy ciąg 2s 4. Podciąganie na drążku 2s Tak jak z pompkami ? da radę podmienić?czy jednak to ćwiczenie będzie najlepsze? Klatka piersiowa: 5.Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: [...]
1. przysiady 3s po 14-12 2. wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-8 3. podciąganie na drążku 4x ile wlezie 4. wyciskanie za karku 3s 10-8 5 francuz 2s 15-14 nie wiem czy nie za mało serii jak będziesz czuł że mało daj 3 serie 6 Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10 7 brzuszki 3s/ 1x bez obciążenia 2x z obciążeniem Plan B Nogi 1.?? Klatka piersiowa [...]
[...] sztangi zza karku 3s 12-10 wyciskanie francuskie do czoła 3s 12-8 uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10 Plan B ??? Wyciskanie sztangi na ławce skośnej skos górny 3s 12-8 martwy ciąg 3s 12-8 ??? wyciskanie sztangielek zza karku 3s 12-10 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz czy pompki odwrotne? Uginanie przedramion ze sztangielkami 3s 12-8 w [...]
[...] sztangielek bokiem w górę 2s 10 pow. 6.wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 10 pow. 7.pompki w podporze tyłem b1. wtorek - plecy biceps (lekko) 1.martwy ciąg 3s 12 pow. 2.wiosłowanie 3s 10 pow. 3.uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3s 10 pow. 4.uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"2s [...]
[...] nie polecam. Bez odpowiedniej rozgrzewki (+ serii rozgrzewkowej) bardzo łatwo załapać kontuzje. Jak żałujesz, że połowa sprzętu nie jest wykorzystywana to zrób plan A i B, raz rób przysiad a raz prostowanie na prasie. Raz uginanie sztangą, raz sztangielkami z suplimacją, raz wiosłowanie, raz martwy ciąg, raz wyciskanie wąsko, raz francuskie itd.
[...] 4 serie lekko 10 powt. 5) wspięcia na palce 2 serie lekko 20 powt. Dzień B 1) Push-press 4 serie ciężko, RAMPA 3-6 powt. 2) podciąganie na drążku 4 serie ciężko 8 powt 3) martwy ciąg 5 serii tydzień lekko, drugi ciężko, RAMPA 4-8 powt. 4) wyciskanie sztangi siedząc na ławce pochylonej, do czoła 4 serie 8 powt. 5) pompki na poręczach 4 serie [...]
[...] na ławce skośnej, 12,10,8, PROGRESJA - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 10, 10, 10 PROGRESJA CZWARTEK: GRZBIET, PRZEDRAMIĘ, KAPTURY: GRZBIET: - martwy ciąg, 12,10,8,6, PROGRESJA - pociąganie na drążku, 4xMAX - podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie), 12,10,8,6, PROGRESJA KAPTURY: - szrugsy, 4x12, STAŁY [...]
1 --- Pierwsza pierwsza zmiana: Nogi Przysiady ze sztangą Front squat 3. Wykroki ze sztangielkami 1. Wspięcia na palce stojąc 2 --- Druga pierwsza zmiana: Brzuch 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku az dojdziesz do unoszenia prostych nog to ci wystarczy 2. albo AB Wheel 3 --- Pierwsza druga zmiana: Odpoczynek 4 --- Druga druga zmiana: [...]
Dopiero teraz mogę odpisać. Ominąłeś we wpisie dzień barków i tricepsa czy ćwiczenia na biceps dla tego też dla pewności muszę zapytać czy plan ma wyglądać jak ten poniżej. 1 --- Pierwsza pierwsza zmiana: Nogi 1. Przysiady ze sztangą Front squat 2. Wykroki ze sztangielkami 1. Wspięcia na palce stojąc 2 --- Druga pierwsza zmiana: Brzuch 1. [...]
[...] plecy, triceps plecy: podciaganie sie na drakzu szeroko nachwyt - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/10 - podciąganie końca gryfu 12/10/10/10 -szrugsy 10/10/10martwy ciag, a w końcowej fazie szrugsy triceps: - wyciskanie francuskie oburącz sztangielki za głową w siadzie 12/9/9francuskie lezac - wyciskanie francuskie oburącz [...]
[...] 3x15 Rób w serii łączonej SRODA: PLECY: -sciaganie drazka do klatki 12,10,10,8 -podciaganie konca sztangi w opadzie 4x8 -przyciaganie linki wyciagu dolnego 4x12,10,10,8 -martwy ciag 3x12,10,8 TYL BARKOW: -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10-8 TRICEPS: -francuskie wyciskanie 3x10,8,8 -prostowanie ramienia podchwytem przy wyciagu [...]
Klata: 1. Wyciskanie sztangi-laweczka prosta 4serie x 12,10,8,8 2. Rozpietki-laweczka prosta 4serie x 12(staly ciezar) 3. Pompki 3serie x max-nie wiem o co tu chodzi, daj moze na skosnej wyciskanie, chyba ze to pompki na poreczach jak ci dobrze ida to ok 4. Wyciskanie francuskie-laweczka prosta 3serie x 10(staly ciezar)-mozesz dac progresje 5. [...]
[...] Bicepsy -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8 -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8 -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy)12,10,8 ŚRODA Grzbiet -martwy ciąg klasyczny-4x10 -podciaganie na drążku 4x10 lub samo opuszczanie jak nie dasz rady sie podciagnac -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-12,10,10, [...]
[...] prostowanie kolan (takie śmieszne ustrojstwo przy ławeczce) 15 10-12 10-12 przysiady 10-12 10-12 8-10 znowu na ustrojstwie lecac na lawecznce piety do posladkow 10-12 10-12 martwy ciag 10-12 8-10 łydki 10-12 10-12 10s przerwy MAX 10s MAX tak to mniej wiecej wyglada, ostatnia seria zawsze ma byc MAX. nie wiem jak sie poszczegolne cwiczenia [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
